跑步前該吃什麼？這可不是一刀切的問題，因為每個人對食物的耐受性都不一樣。有些跑者堅持短距離或輕鬆跑不需要進食，而另一些人則認為適當補充能量能讓他們跑得更好～
❐ 跑步前一定需要進食嗎？如果你的訓練屬於中等強度（不是間歇訓練）且在 60 分鐘以內，其實不一定需要進食。你的身體儲存的肝醣足以應付這類運動。如果訓練時間較長或強度較高，建議在跑步前補充一些小份量食物。此外，跑後的補充同樣重要，應在運動結束後 30 分鐘至 1 小時內補充肝醣並啟動恢復機制。理想比例為 3:1 的碳水化合物與蛋白質，例如水果加蛋白質奶昔、抹花生醬的貝果，或牛奶搭配麥片。
圖｜運動筆記 邵邵❐ 長跑前該吃什麼？
長跑需要比短跑更多的能量，因此跑前的餐點或小吃份量也會更大，並需要更多時間消化。建議在長跑開始前 2 到 4 小時進食（或賽事當天）。
「不論你是給自己幾個小時，還是一個小時的消化時間，重點是攝取以碳水化合物為主的飲食。」像香蕉、燕麥片、白色貝果或蜂蜜包這些單純碳水化合物，是身體最偏好的燃料來源，能快速轉化為能量。
✦ 推薦一小碗燕麥粥加幾片香蕉 如果腸胃敏感：半個白色貝果抹花生醬，或一份白米飯 ❐ 間歇訓練/衝刺跑前該吃什麼？ 間歇訓練通常不超過 60 分鐘，但強度遠高於慢跑或長跑。這種訓練前需要補充碳水化合物，有些人也喜歡搭配少量蛋白質。
「你需要快速碳水，為身體提供即時能量。」
✦ 推薦原味希臘優格配藍莓 香蕉加花生醬 一把乾麥片或能量膠 如果腸胃敏感：半根香蕉即可。❐ 輕鬆跑前該吃什麼？大多數輕鬆跑（即便接近 60 分鐘）其實不需要進食，「如果你只是進行 30 或 40 分鐘的輕鬆跑，幾個小時前沒吃東西，甚至是早晨空腹跑步，也不至於出大問題。」
最佳方式是將輕鬆跑安排在你的正常餐點或零食時間周圍。例如，早晨跑步後，把早餐當作恢復餐，應包含碳水化合物與 15 至 25 克蛋白質。下午跑步則可將零食時間提前，跑後以晚餐作為恢復餐。
圖｜運動筆記 邵邵
如果你確實需要些許能量來穩定表現，建議進食少量食物，例如半根香蕉或一匙花生醬。而且記住，輕鬆跑就該是「輕鬆」，跑得夠慢，才能與朋友邊跑邊聊天。
✦ 推薦早晨跑後：吐司配蛋、蛋白奶昔或牛奶煮燕麥粥 下午或晚間跑後：鮭魚配白飯，或清炒蔬菜❐ 比賽前該吃什麼？「比賽當天可不是嘗試新食物的時候。」 如果是短距離比賽（例如 5K 或 10K ），早餐可以參考間歇訓練前的飲食，因為這類比賽強度高、時間短。而半程或全程馬拉松則應參考長跑的餐前飲食。
給自己足夠時間消化非常重要，而比賽早餐到起跑之間可能有幾個小時的間隔，記得帶一份小零食，避免站在起跑線上時感到飢餓。
✦ 推薦花生醬貝果 起跑前 30 分鐘再補充能量膠或能量棒
小編好奇寶寶👶🏻你跑步前都吃什麼呢？
責任編輯：Ivy
文章來源：Runner's World
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